Уличен фитнес: упражнения за сила и издръжливост
Навън е топло, слънчево и приятно! Прекрасен период от годината, в който можете да се възползвате от това да тренирате и на открито!
Днес ще разгледате много нашумелия начин на тренировка, а именно тренировки със собственото тегло, още познат като Street fitness.
Как да подредите тренировката си, кои упражнения да използвате, какво е нужно да знаете за подобен тип тренировки, това са въпросите, на от FitHolic ще отговорят в днешната статия.
Какво трябва да знаете за подобен тип тренировки?
Този тип тренировки натоварват цялото тяло, увеличават издръжливостта на мускулните влакна и увеличават силата. Тренировките може да бъдат използвани за стресиране на мускулите в период на застой и да доведат до отключване на нов растеж.
Всяко едно упражнение изпълнено със собственото тегло помага за по добра координация, стабилност, обща сила на тялото, заздравяване на централната част на тялото наречена „ядро”.
Тези тренировки са подходящи, както за начинаещи така и за напреднали. Тренировките с собственото тегло са препоръчителни за хора, които имат желание да изградят едно симетрично и здраво тяло.
Историята на този тип трениране датира още от преди новата ера, тогава различни упражнения са били включвани във военната и бойна подготовка на гладиаторите. Тренировките са се усъвършенствали и разнообразявали през годините докато стигат до днешните 10-ки варианти на изпълнение.
Основната идея тук е да се извлече максимална полза при силови упражнения, без допълнителна намеса на свободна тежест. Самите упражнения обикновено се разделят на 3 групи: упражнения за начинаещи, упражнения за средно напреднали и упражнения за напреднали.
Видове упражнения
Първата група упражнения включват основни базови упражнения. Обикновено леко улеснен вариант на изпълнение или с помощта на партньор.
Втората група упражнения включва изпълнението на базовите упражнения в пълният им вид.
Третата група упражнения включват освен базовите и усложняване на техниката на изпълнението им. Прибавят се нови, които натоварват цялото тяло и са специализирани за увеличаването на ловкостта и стабилността.
Какви упражнения са подходящи за всяка група?
Упражнения за начинаещи
Лицеви опори от наклон: Това упражнение се изпълнява, както следва: Избирате плоскост висока 50 см. Заемате позиция за лицеви опори като поставяте ръцете си на тази плоскост, а краката ви са на земята. По този начин намалявате част от тежестта си и улеснявате изпълнението. След като придобиете сила и техника, с които да изпълните спокойно 30 повторения може да преминете към следващия тип лицеви опори.
Лицеви опори на колене: Застанете на колене и с ръцете заемете поза за лицеви опори. Спускайте тялото си напред и надолу, а лактите дръжте широко отворени в страни. При това изпълнение също ползвате част от тежестта на тялото си и сте улеснени.
Набирания с помощта на партньор: Изпълнението е стандартно, разликата е, че партньора поема част от вашата тежест и ви помага.
Упражнения за средно напреднали
В тази група се включват абсолютно всички базови упражнения като изпълнението им е стандартно в най-чистия вид и без помощта на партньор.
Упражнения за напреднали
Тук се включват упражнения с увеличена трудност на изпълнение. Подобен тип упражнения са силови изтласквания, изпълнения на базовите упражнения, но със допълнителна тежест, упражнения натоварващи не само основната част мускули необходими за изпълнението им, но включващи и натоварването на второстепенни мускулни групи.
Пример за такъв тип упражнения е набирания на лост с тежест закачена за тялото и вдигнати крака на 90 градуса. Натоварват се, не само мускулите на ръцете и гърба, но и тези на цялата коремна област.
Ако сега се захванете да тренирате със собственото си тегло, препоръчваме да започнете със първия тип упражнения. Когато придобиете достатъчно сила постепенно усложнете упражненията. При добре структуриран тренировъчен план резултатите ще бъдат видими още след 20-тина тренировки. Не забравяйте, че е необходимо постоянство и усилия, за да се постигне целта. Желаем успех на всички.